Multe persoane cred ca mancatul inainte si dupa antrenamentul sportiv este contraindicat. Specialistii in domeniu spun ca perioada din jurul antrenamentului (+/- 2 ore) este o "fereastra de oportunitate", fiind cea mai importanta pentru a face progrese, intrucat atunci corpul are nevoie de nutrienti care sa se
absoarba rapid. Nutritia dinaintea antrenamentului are rolul de a
sustine un antrenament intens, oferindu-ti energia necesara. Dupa
antrenament, trebuie sa asiguri nutrientii necesari pentru refacere si
crestere musculara.
Ca atare, este bine sa mancam cu 1-2 ore inainte de efortul fizic, pentru a avea energie si dupa, in termen de 45 de minute, pentru a reface depozitele de glicogen din muschi. Mesele de dinainte si de dupa antrenamentul sportiv trebuie sa fie cat mai echilibrate, cu multe lichide si alimente care pot fi digerate usor (fructe si legume proaspete, peste si carne usoara.)
Inainte de antrenament
Poti manca alimente usoare, care sa nu-ti provoace arsuri stomacale sau alte tulburari gastrice. Ai putea consuma carbohidrati (crereale, orez, paine) pentru ca iti confera energia necesara. Proteinele sunt bune pentru muschi si se digera foarte repede. Poti manca o banana, migdale sau alte fructe, sau un sandvis usor care iti vor ajuta inima sa faca fata efortului. Lactatele sunt si ele benefice, iar lichidele nu trebuie sa lipseasca inainte de antrenament, in timpul antrenamentului si dupa el.
Nu fa sport niciodata flamanda, intrucat foamea te va secatui de puteri, iar ce vei manca dupa antrenament se va depune si mai mult.
Cu cat mai scurt este intervalul ramas pana la antrenament, cu atat mananca mai putin. Cu stomacul greu nu vei putea face sport.
Inainte de antrenament consuma alimente bogate in carbohidrati si mai putin in grasimi sau proteine, acestea din urma dand de furca stomacului, spre deosebire de carbohidrati, care se digera in intestinul subtire.
Dupa antrenament
Nutritionistii recomanda consumul alimentar dupa antrenament, intrucat in timpul efortului fizic muschii sunt storsi ca un burete de nutrienti. In timpul antrenamentului, fibrele musculare se micro-fisureaza, urmand
sa se refaca, mai puternice, in timpul de odihna dintre antrenamente.
Bineinteles, cu conditia sa aiba “caramizile” necesare refacerii,
nutrientii de calitate. De aceea, e important ca ulterior sa ii pui organismului tau la dispozitie substante nutritive care sa se absoarba rapid, care sa repare tesuturile deteriorate ale muschilor si sa ajute la refacerea depozitelor de glicogen (forma sub care se depoziteaza carbohidratii in muschi).
Timp de o ora dupa antrenament (efort fizic), corpul
tau va asimila la maxim substantele nutritive pe care le primeste, asa ca
trebuie sa alegi cu grija ce ii oferi .In general masa de dupa antrenament e bine sa fie sub forma lichida (shake proteic) pentru ca lichidele se absorb mult mai rapid in corp. Shake-ul proteic bine sa contina: pudra proteica din zer (e forma care se absoarbe cel mai rapid), carbohidrati simpli, cu indice proteic mare (cresc nivelul de insulina - hormonul de stocare din corp si astfel nutrientii sunt "impinsi" mai rapid in muschi)
Poti consuma asadar un milshake proteic sau un fruct. Masa de dupa antrenament poate consta intr-o portie de orez, gratar sau peste.
Concentreaza-te pe mancaruri bogate in nutrienti, naturale
si nu pe mancaruri procesate si junk-food !
